5 nawyków, które psują technikę marszu z kijami

Objętość zwiększaj ostrożnie. Jeśli dotąd trenowałeś cztery razy w tygodniu, przejście na sześć dni oznacza wzrost obciążenia o połowę. Nie dodawaj kilometrów i intensywności jednocześnie. Przez pierwsze dwa tygodnie nowego układu wydłużaj tylko spokojne wybiegania, a akcenty zostaw na dotychczasowym poziomie. Reakcja organizmu pojawia się z opóźnieniem, więc pierwsze dni mogą kusić fałszywym uczuciem lekkości.

Kurtka przeciwdeszczowa z podklejanymi szwami i kapturem z daszkiem załatwia większość problemów. Pod nią zakładaj cienką koszulkę z materiału, który szybko schnie, a nie bawełnę — bawełna trzyma wilgoć i chłodzi. Spodnie lepiej wybrać z materiału odpornego na wiatr i wodę, ale bez pełnej membrany, jeśli idziesz szybko: przegrzanie jest równie nieprzyjemne jak przemoknięcie. Buty powinny mieć podeszwę z wyraźnym bieżnikiem i być o pół rozmiaru większe niż normalnie, żeby palce nie dotykały przodu przy zbieganiu z górki. Skarpety wełniane lub syntetyczne, nigdy gruba bawełna. Czapka z daszkiem pod kapturem chroni twarz i okulary, a cienkie rękawiczki przydają się nawet latem, gdy wieje.

Zacznij od ustalenia, który dzień będzie wolny. Najlepiej wpisz go na stałe, np. poniedziałek, i nie przesuwaj go zależnie od nastroju. Ten dzień ma być naprawdę wolny: bez treningu, bez rozciągania na siłę, bez „tylko pięciu kilometrów". Jeśli czujesz, że musisz coś zrobić, idź na spacer, ale potraktuj go jako regenerację, nie jako jednostkę treningową.

Jak rozłożyć sześć dni treningowych Podziel pozostałe dni na trzy bloki. W pierwszym bloku (dwa dni pod rząd) zaplanuj jeden akcent jakościowy — interwały, podbiegi albo tempo — a drugi dzień zostaw lekki, na przykład spokojne wybieganie w strefie, w której swobodnie rozmawiasz. Trzeci i czwarty dzień to drugi blok: znów jeden akcent mocniejszy i jeden lekki. Piąty dzień potraktuj jako średni — dłuższy, ale bez szarpania tempem. Szósty dzień przed odpoczynkiem powinien być najlżejszy: krótki, spokojny, wręcz nudny.

Jeśli po spacerze czujesz zgagę, wzdęcia albo ból brzucha, przeanalizuj, co jadłeś i jak szybko szedłeś. Często winne jest tempo albo zbyt obfity posiłek, a nie sam ruch. Warto też nie wychodzić w zbyt ciasnych spodniach i nie pić kawy tuż przed wyjściem. Dziesięć minut to niewiele, ale potrafi poprawić trawienie, obniżyć senność po jedzeniu i dać chwilę oddechu. Wystarczy przejść się spokojnie, bez celu, bez liczenia kroków i bez pośpiechu.

Na co uważać? Przy problemach z kolanami, biodrami lub stopami wybieraj równe nawierzchnie i dobre, amortyzowane buty — ale nie kupuj ich w ciemno, przymierz kilka par i sprawdź, czy stopa nie ucieka na boki. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie albo niedawno przeszedłeś infekcję, skonsultuj intensywność z lekarzem. W trakcie spaceru nie ignoruj sygnałów: duszność uniemożliwiająca mówienie, ból w klatce, zawroty głowy to powód, by zwolnić i przerwać. Zdrowotny spacer to nie wyścig.

Jeden dzień odpoczynku w tygodniu nie oznacza, że pozostałe sześć musi wyglądać identycznie. Wręcz przeciwnie — jeśli wszystkie dni wypełnisz tym samym wysiłkiem, po dwóch tygodniach dopadnie cię zmęczenie, a postęp stanie. Klucz leży w rozłożeniu akcentów: obok dni mocnych muszą pojawić się dni lekkie, które nie są odpoczynkiem, ale też nie dobijają organizmu.

Spacer to najtańsza forma ruchu, jaką masz pod ręką, ale większość ludzi robi go za rzadko i za krótko, żeby cokolwiek poczuć. Realna różnica pojawia się wtedy, gdy chodzenie staje się stałym elementem tygodnia, a nie jednorazowym zrywem. Praktyczna odpowiedź brzmi: minimum cztery spacery w tygodniu po 30–45 minut w tempie, w którym lekko się męczysz, ale możesz swobodnie rozmawiać. Jeśli dopiero zaczynasz, trzy spacery po 20 minut też zadziałają, pod warunkiem że nie odpuszczasz ich po dwóch tygodniach.

Drugi błąd to chwyt rączki. Wiele osób zaciska dłoń na rączce przez cały cykl. Prawidłowo dłoń jest rozluźniona, a kij trzymany na tyle mocno, by nie wypadł. Zacisk przenosi napięcie na barki i plecy, ale przede wszystkim uniemożliwia swobodne wypchnięcie kija do tyłu. Bez tego wypchnięcia nie ma odciążenia. Trzeci błąd to brak amortyzacji końcówki. Na twardym chodniku metalowy grot bez gumowej nakładki przenosi wstrząsy na całe ciało. Warto używać gumowych końcówek przeznaczonych na twarde nawierzchnie, nawet jeśli zużywają się szybciej.

Najczęstszy błąd to chodzenie za wolno i za krótko, a potem stwierdzenie, że „spacery nic nie dają". Drugi błąd to zbyt szybkie tempo od pierwszego dnia — kończysz zmęczony, obolały i zniechęcony. Trzeci, bardzo powszechny: traktowanie spaceru jako dodatku do reszty dnia, więc wypada, gdy tylko pojawia się coś pilniejszego. Spacer musi mieć stałe okno w kalendarzu, tak samo jak spotkanie czy wizyta. Wpisz go na konkretną godzinę i wyjdź, nawet jeśli nie masz na to ochoty.